1、马拉松训练计划马拉松训练计划如果全程马拉松是在你的清单上,我们有12周的训练计划,专门帮助第一次跑42.195公里的。这项计划,为那些至少已经跑了一年的跑者设计的,将帮助你提高耐力和里程。这是一个12周的训练计划,帮助第一次完成全程马拉松的跑者,感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里,每周3、4次的,这个计划适合你!泡沫轴:每星期日,用泡沫轴给自己一个按摩,将有助于防止过度运动受伤,另外感觉很好。瑜伽或游泳:这是一天的交叉训练,是非承重的身体运动,如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车,或简单地伸展。时间大约是一个小时。休息:这是一个完整的休息日,可以拉伸、泡沫轴滚动,使身
2、体恢复。一公里计时测试:这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟,用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中,这一公里时间将会提高,让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中,速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟,然后试着在您下次跑步,保持一公里6到7分钟的速度。跑桥:在跑长距离中,增强腿部的力量和耐力很重要。冲刺:在跑步过程中,提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺,应为100米左右,接近全速。100米后,慢慢的把速度降下来,并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的,但努力完成次数。慢跑:在一个适度舒服的配速,允许你跑更长的距离。慢跑,用来建立慢肌纤维
3、的耐力,让身体适应跑步的重复和冲击。力量和伸展:在训练中保持强壮和健康,预防损伤。力量训练动作,专注于核心和臀部,同时也会有伸展,将有助于预防身体损伤。跑步后的拉伸运动:保持每个拉伸动作30秒到60秒。伸展你的腘绳肌、臀屈肌、梨状肌、小腿、股四头肌、臀大肌、下背部等。马拉松长跑训练计划建立基础耐力:马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝糖以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高,燃燒的過程短很快就能提供能量,但储存量相对较少,故使用肝糖作能量来维持运动的时间就较短了;相反,同一分量的脂肪所提供的能量较肝糖多,但燃烧较慢。脂肪的储存量一般會比肝糖多,所以能维持较长时间运动。在任何时候身
4、体都会同时利用肝糖和脂肪作能量来源,只是在不同运动强度时,使用比率会不一样,运动强度愈大(跑得愈快),身体愈会偏向使用肝糖,所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑,增加以脂肪转化为能量的效率。最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑,刚开始的时候5-10分钟也可以,不用介意能否维持很长时间,因为耐力是一点一点积累而来的,随着每周跑量增加,耐力亦会慢慢建立。马拉松选手一般每周跑量都超过100公里,甚至更多,一般人都花很长时间训练成能达到这个里程数,否则很容易会导至受伤。建议每周里程数增加不要超过10%。提高跑步动作效率:进行较一般长距离跑快的训
5、练可以令跑步动作的效能进步。马拉松的训练计划内,我们可加入节奏跑训练,大概是比10公里配速稍慢一点的配速,心率維持在80-90%,感觉有点食力,但还能在跑时说出短句,维持时间约20-30分钟。而间歇的训练则是训练身体维持更快速度,由于不能够维持太长时间,我们会以慢跑作为快跑与快跑之间的休息。每次快跑距离大概是200米-600米,次数则因应不同体能情况而定。马拉松训练跑者要记录每天的跑步数据,这个可以用【哟哈运动圈】,除了跑步训练外,我们可以透过下练习跑步专门的分解动作和强化核心肌肉来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑,一方面可以训练跑步所使用的主肌群,另一方面令跑步动作的效率增加,用更少体力跑得更快更长。增強肌肉力量:核心肌肉愈是稳固,身体作出不必要的摆动就愈少,利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好,除了每一步的距离会愈大外,对关节的保护性亦会愈高。我们可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快
《马拉松训练计划.doc》由会员分享,可在线阅读,更多相关《马拉松训练计划.doc(5页范文模板文档)》请在优智文库上查找。